一直都有意向和众姐妹分享我的瑜伽心得，但苦于太懒，又不知从何说起，才练了一个学期，尚处于基础入门阶段，昨日咖灰提起，遂整理资料若干，与君共勉。

首先是我的瑜伽老师提出的几个问题结合我自己的经验列出的几点练习瑜伽的注意事项，每次练习一定要严格遵守：
一、练习前
练习瑜伽前请保持情绪的平和稳定，不要过度喜悦或哀伤，尽量保持周围环境的舒适安静。
尽量保持空腹状态，饭后三到四个小时，饮用流体后半个小时左右练习为佳。
练习瑜伽应穿着宽松透气便于伸展的服装（注意不要穿热裤，以免损伤膝盖皮肤），去除身上的手表、皮带等饰物。
二、练习中
练习瑜伽时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要过度用力推拉牵扯。
如果在练习的过程中出现体力不支或身体剧烈颤抖，请即刻收功还原，不要过度坚持。
任何运动都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧、酸痛，请给予适当的按摩和冰敷。
在做瑜伽练习时请把注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上，并在每个姿势定型时停留不少于4秒。
除非另有说明，在练习当中，自始至终要用鼻子呼吸。
时刻要记住，每一次练习都要缓慢而步骤分明，不要使身体出现失控的惯性动作。
年纪很大，或者颈肩背腰受过损伤的人，应该先取得医生或者教练的意见后，方可决定是否开始瑜伽姿势的练习。
在进行瑜伽体位练习时，如果感到身体关节发出轻微的“咔咔”声，不要担心，这说明你的身体在开始松动。但是同一关节在一段时间内总是反复出现这种情况并伴有痛感，请及时地告诉教练。
如果在做某一姿势时，身体某一部位发生剧痛，请立即停下来，须在教练指导后方可再作同一姿势。如疼痛继续，请在短时间内不要做这个动作。
女会员在生理期可以根据自己的体能做适当的练习，但是要避免倒立，伸展腹部的动作和翻转性的动作。
在每一种瑜伽体位的开始和结束都要完全放松，尽量恢复到有节律的呼吸。
三、练习后
练习瑜伽结束后，至少半小时内不要洗澡，一小时内不要进食（任何食物，包括水）。等身体的状态恢复，能量库关闭后再进行其他的活动。
在练习瑜伽时，除了身体上的调整，把更多的注意力放在心灵的修养上。
尽量让瑜伽成为一种生活态度，而不仅仅是瘦身的工具。


下面上传两个比较好的瑜伽视频，时间为一个小时左右，大概也就是初学者一次练习的时间
瑜伽每次练习一般姿势为：坐立、站立、跪立和平躺，这在每一次的练习中都会运用到。注意与呼吸结合，我的经验是在有下沉或扭转腰部的动作时时先深吸一口气在吐气的过程中慢慢下沉腰腹部，一般情况下动作开始是都是这样，而恢复动作时则吸气恢复（也有例外的，比如腰部向后胯部前推的动作，这个应该不难掌握）。谨记动作时不要憋气！！！


汗，我现在只能传一个，另外一个还在审核中，其实自己学习的时候开始可以跟着视频做，动作熟练以后可以把视频转为mp3格式，边听边做就行了


由于我腿比较粗，所以对瘦腿的动作比较在意，就先从这个说起吧！！

这些都是有效果的吧，但肯定不会那么快啦，而且自己练的时候上面列出来的那些一定要注意，动作不对或饮食不当的话都白练

其实这些动作的形容都是在网上找的，自己总结怕你们理解不了
1、
瑜伽侧卧抬腿式
目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。
方法：预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地。
动作：数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做 5— 10个8拍，然后左腿抬起，静止用力10秒；反方向重复一遍。
小诀窍：腿抬起和还原时，切忌甩腿，要有意识地控制住腿，抬起的腿务必伸直。
                         
  


2、
瑜伽俯卧屈小腿式
目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。
方法：预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度。
动作：数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。
小诀窍：小腿向上弯举时，务必勾腿，脚跟尽量接近臀部，使股二头肌充分收缩；小腿弯举和还原时，切忌甩腿。


3、
瑜伽坐姿抬腿式
目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。
方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢。
动作：数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5—10个8拍。
小诀窍：双腿始终保持伸直状态，绷直脚面，腿抬起、还原时皆不可甩腿，一定要控制着抬起和还原。


4、
瑜伽坐姿勾脚式
                                                  
目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。
方法：预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直。
动作：数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做5—10个8拍。
小诀窍：双脚勾起时脚尖尽量向身体内侧回收；脚跟尽量向身体外侧远伸上体尽量挺直不动。


5、
半莲花脊柱扭转式
做法：                         
      1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上（脚跟尽量靠近耻骨，脚心向上，成半莲花坐姿）。
      2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。
      3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。


6、
三角转动式
     
做法：                            
1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十
度，左脚转六十度。
     
2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。
     
3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回。然后换方向进行。
     


7、
猫弓背式
做法：                               
     
1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。
     
2. 抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
    
3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
    
4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
（重复5次，其实我觉得这个主要是锻炼腰腹部，以及提臀。ps：图片好难找）