进神经纤维的感受性，并促使肌肉快速收缩。这种练习比较简单，但必须具有高频度和突然
性。基本方法是从一个箱子上跳下，在接触地面的一刹那再猛然尽可能高地跳起。这一训练
的关键就是尽可能不使脚“粘”到地面，即脚刚一接触地面，即猛然跃起。这一练习可以通
过从箱子上跳下再跳上，反复练习30秒钟，休息30秒钟，再接着练习的方式进行。促进神经
感受性的另一个练习被称作“腾跳”，运动员可在柔软的地面上突然大步跳跃30秒，短时休
息，再跳跃。如果觉得在平地很容易跳跃，则可向山上跳跃。腾跳练习应当采用与前一种练
习相似的方法，尽可能少地使脚接触地面。和任何其它突然性的动作一样，这两种练习同样
会造成关节紧张。因此，在进行这两种练习时应当循序渐进，在起始阶段不要突然加大训练
量，穿质量好的鞋并在柔软的地面上练习，以尽量减少对关节的影响。这两种训练可每周一
次，可以和力量训练交替进行。
　　第四阶段
　　力量训练的最后阶段是保持阶段。动作重复次数应恢复到12～15次，进行两组练习，每
周训练1～2次，中间要进行一次跳跃练习。注意每次练习的频度仍然很高，但没必要过度紧张。
　　最后，力量训练在自行车运动员的训练中是十分重要的，它是在运动员骑行中身体感觉疲
劳时保持竞技状态的关键。力量训练还可提高有氧代谢能力，并提高在比赛中的骑行速度。
自行车运动员如何进行合理的膳食营养
对于自行车运动员，营养上的基本要求是：充足的糖，充足的水和电解质，高质量的蛋白质，
低量的脂肪。糖应占总能量的65~70%，蛋白质取12~15%范围的上限，即15％，脂肪20～25％。
与能量代谢有关的维生素如B1、B2、烟酸等要满足需要。自行车运动员液体补充是一个重要问题。
1) 糖
自行车比赛中，有氧运动所占的比例很大，因此机体对糖储备的要求很高，特别是肌糖原的储
备。肌糖原的含量与膳食中糖所占的比例关系很大。主食中糖比例较高，可使肌糖原的含量增
加。自行车运动员膳食中糖的比例一般以占总能量的65～70%为宜。
有资料显示，在大强度运动中，肌纤维可在短短的10～15分钟内就出现肌糖原急剧下降。一旦
机体进入低糖状态，运动员很难再有高水平表现。
自行车运动员一日能量适宜分配比 占总能量％
糖
65～70％
蛋白质
12～15％
脂肪
20～25％
2) 蛋白质：
自行车运动对运动员力量的要求也很高。因此，蛋白质的摄入量应略高一些，达到12～15％推
荐比例的上限，以利于促进肌肉的修复和增长，力量的增强。建议运动员蛋白质的日供给量应
达到每公斤体重1.6～1.8g。
蛋白质的质量也很重要，优质蛋白质应占蛋白质的三分之一以上。质量较好的蛋白质主要是动
物性蛋白，大豆蛋白质的质量比一般植物性蛋白质要好。
3) 脂肪
运动中脂肪供能的作用不如糖重要。脂肪的推荐量为占总能量的20～25％。
4) 维生素
自行车运动员能量消耗大。由于摄食总量的增加，维生素也会相应增加。要注意与能量代谢有
关的维生素，如维生素B1、B2、烟酸等。特别是维生素B1要引起重视，因为在多次营养调查
中，维生素B1缺乏的比例在所有维生素中是最高的。
5) 矿物盐和水（补液）
自行车运动员还应该多吃鲜奶或酸奶，增加钙的摄取。女队员要注重瘦红肉以及其它含铁丰富
的食品。自行车运动员中缺铁性贫血往往女性多于男性。
对于自行车运动员，补液是一个很重要的营养问题。当丢失汗液较多、发生脱水时，一定要注
意给运动员及时补液。所谓液体一般为运动饮料，包括水、电解质、糖和其它成分。可以在训
练或比赛的前、中、后补液。补液量：少量多次的原则。
6) 餐制要科学合理：
一些运动员早晨训练却不吃早餐，很不合理。自行车运动员除了一日三餐，最好还要有二到三
次的加餐。
各餐能量适宜分配比例 占总能量％
早餐
25％
中餐
30％
晚餐
30％
加餐
15%
注：加餐包括各种便携的食品、水果和运动营养品
要特别注意运动前餐的概念，一般认为，优质合理的运动前餐可预防球员过早出现饥饿感和疲
劳。一般在比赛或训练前3小时左右吃高糖的运动前餐，糖的比例应达70％以上。来到运动场
所后，再加少量的小吃，比如高能量糖块和运动饮料。运动前餐中含高糖＋优质蛋白质如少量
瘦肉蛋白质，对在比赛或训练中增加饱腹感和减轻饥饿感有好处。
7）个性化问题：
自行车运动员消耗比较大，各个分项目也较多，常规的能量等推荐量不一定适合。能量的主要
影响因素主要有年龄、身高、体重、运动量等。自行车运动员的能量供给量一定要个性化，因
为身高体重存在明显差异。体重和体成分的动态变化是监测能量是否平衡的简单而有效的指标。
总而言之，自行车运动员要把握好以下的饮食要点：
保证足够多的主食摄入（米饭、面包、玉米等）：主食提供丰富的优质燃料－糖。
不要过多地食用肉类食品：大鱼大肉并不等于是营养，尤其是脂肪含量很高的肉类（肥猪肉、
烤鸭等）将会带来大量的脂肪，可选择性地食用瘦牛肉、瘦羊肉等脂肪含量低的肉类；
少吃油脂：油性太重的食物尽量少摄入；
多吃蔬菜、水果及豆、奶制品。这样能带来与能量代谢相关的多种维生素及丰富的矿物质，保
证机体的需要。每名运动员每天应该喝500克左右的优质牛奶或酸奶。