魔鬼式举腿：（热）平卧直举腿10/3min，单杠悬垂抬膝8/3min；（练）单杠悬垂屈举腿4/3min,4/25s;坐姿屈膝4/1min;
让人吊炸天的人旗：（热）平卧团身龙旗8/3min,8/5min;（练）平卧抬膝龙旗4/5min,4/5min；
老虎钳一样的双手：（热）水平悬吊15秒/1min；（练）单杠双臂悬吊24秒/5min,24秒/5min,24秒/5min,24秒/1min；
火力强大的上臂：（热）上斜俯卧撑20/3min,20/5min;（练）单臂分腿扭腰俯卧撑左右各10/5min,10；
动作节奏：平卧直举腿、上斜俯卧撑是212节奏！其他都是自然速度！！！