回复：如何成为一名合格的瑜伽老师

脊柱的问题预示着身体的健康状况

在腰椎的位置 人类因直立造成棘突间隙小 椎间隙较大 长期缺乏运动及不良姿态就会造成腰部罹患 所以 我们需要加强腰背肌的力量来稳固脊柱腰椎的位置 后弯 是必不可少的练习

后弯错误进入会对腰椎造成损伤 甚至会连带伤及颈椎 所以，后弯不是舞蹈中的“下腰”“弯腰”“甩腰”！

在瑜伽的练习过程当中都喜欢把后弯作为最初的突破点 因为腰椎问题会影响到绝大多数的体式练习 而且 弓式 轮式 骆驼式 眼镜蛇式 鸽子式做起来显得很有范儿 就像舞蹈演员“下腰”一样 似乎那是身体足够柔软 腰足够柔软的表现 否则 就是“硬” 如果 你也是这么认为的就太过于片面了 因为 瑜伽点后弯和“下腰”“弯腰”是完全不同的
不同在哪里呢？
舞蹈需要的是“柔软” 瑜伽需要的是“柔韧”
后弯要让身体像竹子一样有韧性 后弯的韧性是要靠身体前侧的舒展 全身肌肉的协调调动来形成后弯

进入后弯的路径：
当你进入后弯时首先是要收紧大腿的肌肉力量 以耻骨为起点推动髋关节向前展开 但是 臀肌不过分夹紧 胸椎推动胸腔向上 肩向后打开 肩远离耳朵 颈部向上延伸 下颌向上 让身体前侧从耻骨开始向前向上展开
所以 后弯是挺拔的 向上的 是靠身体前侧的打开来带动背部肌肉收紧向上推 让肌肉保护好每一节脊柱 胸腔是打开的 腹肌是收紧而有力量的 无论是哪一类后弯都应保持身体前侧的肌肉线条的伸展度
像猫伸展式 很多老师都是这样引导的：吸气 抬头 挺胸 塌腰 翘臀❌
如果真的这么做了 那就是特错大错❗️

那么为什么一定要做后弯呢❓
小幅度的后弯（蝗虫式 无支撑眼镜蛇式 简易骆驼式…… ）可以加强腰背部肌肉力量 稳定脊柱 促进背部的血液循环 有效缓解腰背疼痛 预防因背部肌肉无力所造成的腰背罹患
中等幅度的后弯（全蝗虫式 有支撑眼镜蛇式 骆驼式 ……）加强腰背部肌肉力量的同时建立大腿后侧 臀部的肌肉力量（双膝脚跟要加紧并拢 双髋耻骨压住地面）从而稳定髋关节 保证脊柱位置的正确
其实 中 低强度的练习不必介意高度 更应关注：颈部放松 肩向后向下展开并远离耳朵 胸腔向前向上 双腿（大腿内侧 膝关节 脚跟）要紧紧夹靠在一起
高强度的后弯（弓式 轮式 单腿桥式）更可对抗地心引力

跪立和站立类的后弯重点
这类的后弯 腿的力量要在 但 不可过分夹臀
其次 是胸腔的打开 换句话说 就是胸椎推动胸腔向上 还有 肩的后展 也就是说 后弯是让身体前侧充分的展开来形成后弯 当身体前侧向上打开 背部肌肉力量建立从而保护脊柱 避免压力在腰椎
流瑜伽经常说“肩打开 心向上” （open your shoulders back lead your heart open ）简单 明了 重点突出后弯时身体前侧的状态
髋以下的状态是耻骨 髋骨向前推进 大腿所有肌肉群收紧（尤其是腿后侧） 臀肌不过分用力
站立位后弯的脚不能过分外展 去感受脚掌的力量（简单说就是去感受脚掌好像要把垫子撕开的感觉）
俯卧位的后弯
上半身的状态不变
直接说腿吧
俯卧位后弯的腿尽量并拢（虽然 双腿打开与肩宽相对容易一些 但 危险也同时存在）因为 腿的力量可以协助上半身的打开
无论是哪一款俯卧位的后弯 都要让双髋耻骨压地 膝关节和脚跟并拢 脚背压地 腿部肌肉从臀部开始收紧 可以的话 膝关节不弯曲（这样大腿后侧肌肉群更容易收紧 从而带动臀肌收紧 来带动腰肌力量建立）
俯卧位的后弯需要注意的是肩
像眼镜蛇式 肘关节容易超伸 因此 需稍屈肘 并将大臂加紧胸腔两侧 同时 肩向后向下远离耳朵 同样的“肩打开 心向上”
蝗虫式也是一样
仰卧位的后弯
在所有后弯注意事项都具备了 仰卧位的后弯还需要注意颈部的状态
对于亚洲人群关节较灵活 肌肉力量较弱 在仰卧位后弯中要释放颈椎的紧张压力 换句话说 就是要稍上扬下颌 过分下颌抵锁骨会造成呼吸不畅（除非在收颔收束法）（桥式 单腿桥式 ）那么 鱼式则需要胸腔打开向上 双腿夹紧 从而减小头顶颈椎的压力 现在的白领一族 久坐 开车 低头族 颈椎肌肉已经长期在收紧拉长状态中 再在练习中延长颈后侧肌肉群 只会雪上加霜

后弯 让人又爱又恨的后弯 对于我们的脊柱的好处毋庸置疑 但是 大家没注意到后弯对于心肺功能 甲状腺以及甲状旁腺都非常有益 前提是要做的正确
比如 后弯时要上扬下颌 让颈前侧伸展 放松喉咙 从而刺激到甲状腺以及甲状旁腺 平衡内分泌
再比如 肩向后向下远离耳朵 胸腔向前向上可以刺激到胸腺 而胸腺可以提高免疫系统功能
大臂夹住胸腔两侧 可以收紧手臂肌肉 促进腋下淋巴系统
脊柱被竖脊肌牢牢的固定住使脊柱位置稳定 减少腰椎疾病的发生
双腿并拢压实地面通过收紧大腿肌肉让髋的位置牢固 髋关节的位置正确可以使脊柱自然生理曲线恢复
记得在后弯结束后做个小小的前驱来释放背部肌肉

所以 无论哪个阶段的后弯都具备后弯的益处 只需进入后弯就可以受益 不仅仅是肌肉 脊柱 精神上的 还有你的呼吸 呼吸因后弯加深 进入腹式呼吸状态中 一切都是自然而然的发生
SHOUDERS BACK OPEN YOUR HEART
肩向后 敞开心扉 别再让你的心居住在狭小的空间里 不断练习后弯 让自已勇于面对 面对自己 面对现实 接

我又不是神仙我都还在迷津中