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各位委员，首马411完成，目标345，后续训练中变速跑有无必要？

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在下43，跑步三年，半马142，全马刚刚完成411，希望以后能跑进345。在以后的训练中，着重哪方面？345这个目标有无必要进行变速跑练习？
IP属地:浙江1楼2020-01-14 16:14回复
    IP属地:福建来自Android客户端2楼2020-01-14 18:38
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      2025-07-27 18:24:16
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      有必要，年龄相仿，PB325，建议你一周有一天练间歇跑！
      IP属地:北京来自Android客户端3楼2020-01-14 19:14
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        月跑量多少
        IP属地:上海来自Android客户端4楼2020-01-14 19:18
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          没太多时间和兴趣继续核心力量练习（练了几次始终坚持不下去），就是跑，希望在安全无伤病的前提下能跑的科学一点，成绩进步一点，请各路大神指点一二哈
          IP属地:浙江5楼2020-01-14 20:35
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            其实跑有氧就可以了
            IP属地:北京来自Android客户端6楼2020-01-14 21:14
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              有氧能力不错，首马控制得心率区间也就E配速，心率全程波动不大，继续有氧无伤跑，其实你已经具备345的能力
              IP属地:广东来自Android客户端7楼2020-01-15 08:51
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                在下比你老，跑龄2年半，半马赛事PB136，全马325，不跑间歇，不追求PB，跑就好了，老头子经不起折腾！
                IP属地:浙江8楼2020-01-15 09:11
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                  2025-07-27 18:18:16
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                  节奏跑就好，用不着练间歇
                  IP属地:北京来自Android客户端9楼2020-01-15 11:47
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                    建议三种跑法，有氧跑（轻松跑），节奏跑，耐力跑（LSD），同岁首马303
                    IP属地:浙江来自Android客户端10楼2020-02-04 11:26
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                      IP属地:广东来自iPhone客户端11楼2020-02-04 11:35
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                        优秀
                        IP属地:湖南12楼2020-02-04 16:30
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                          330开外不需要强度训练~ 半马140-142 对标全马330-335 跑411只能说明你缺练额。。。
                          IP属地:浙江13楼2020-02-04 20:39
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                            全马的成绩没进400说明有氧能力差，多跑慢跑吧。我和你年龄相当，半马150就全马进4了，平时都是慢跑1小时
                            IP属地:安徽来自Android客户端14楼2020-02-05 13:50
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                              2025-07-27 18:12:16
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                              向各位委员汇报一下，经过半年的学习（主要根据汉森马拉松训练计划），成绩大有提高，虽然没跑全马，但感觉现在340-345应该难度不大。下一步，准备提高一下训练质量，向330坚实迈进。
                              IP属地:浙江15楼2020-09-18 16:21
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