（转自公众号：百炼堂健美格斗教室）
从这里就开始变得有趣了，因为这一章会回答最常被问到的一个问题：“我该如何使用Y3T？”
我会深入解释你要如何使用Y3T，以及如何让它专门为你服务！在真正着手训练之前，我要先为你介绍一些基本技巧，以防你还不了解它们。这会让你更好地理解这本书剩下的部分。
训练术语
动作节奏：指的就是你做一次动作的速度，可以分解为四个阶段，离心阶段-等长阶段-向心阶段-等长阶段。
离心阶段：指的是动作的“反向”阶段（也就是降低重量的阶段，或者说退让阶段），这个过程会刺激肌纤维的离心收缩。
等长阶段：第一个等长阶段出现在离心阶段之后，是再次移动重量之前暂停的点。
向心阶段：指的是动作中“上举”的部分，它会引发肌纤维的向心收缩。
等长阶段：第二个等长阶段出现在向心阶段之后，在你再次进入离心阶段之前，要在这个阶段暂停一下。
休息时间：你在两组之间恢复所需的时间。
渐降组：在一组做到指定次数之后，中间不休息，直接转到相同动作的下一组，使用的重量要比上一组小。通常我建议将重量减少大约25-50%。
三组渐降：做法跟上面一样，区别只是重量要降低两次，总共做三组，每做完一组都要降低重量。
巨人组：指的是在一个循环中连续不停地做3个或以上的动作，各动作之间休息很短或不休息。
超级组：指的是连续完成两个动作，之间休息很短或不休息。
静力保持：指的是将重量保持在静止状态，其优势在于可以让目标肌肉持续保持在紧张状态。
了解了这些，接下来让我们继续深入了解Y3T训练法——每周的训练计划——并把我们学到的所有内容串连到一起，付诸实践。
第一周
你的训练周期中的第一周以低次数和高组数为主。当我们训练时，次数和组数必须是反比关系。如果其中一个升高了，另一个通常要下降。
在第一周，重点主要放在肌纤肥大上，当然了，其中肯定也会涉及肌浆肥大——尤其是对某些人来说。在每次训练的动作过程中使用的能量系统主要是ATP系统和乳酸系统，而在休息期间和训练的后期阶段，有氧系统也会发挥作用。
制定第一周的Y3T训练计划表。
较大的肌群，比如大腿、腘绳肌和背部要做12-14组，肩部和胸部要做10-12组，而较小的肌群，比如手臂和小腿，通常做8组。
次数通常在6-8次，不过在某些情况下也可能提高到10-12次，主要取决于个人的意愿和能力。
使用的动作以复合动作为主，比如卧推、深蹲和推举等。
组间休息时间约为90秒，要让ATP能量系统为接下来的大重量训练进行充分的恢复和准备。
动作速度非常重要，离心阶段通常保持在3-5秒，在底部短暂停顿（等长阶段）之后，以可控的爆发动作将重量举起（向心阶段）。不过，我也经常在必要时对一些动作进行具体的调整——所以等我在后边讲解时，你要多加注意（包括其背后的原理）。
让我们把这些知识付诸实践，制定一下Y3T第一周的训练计划：
第一天：背和肱二头肌
负重引体向上，4组（6-8次）
T杠划船，4组（6-8次）
单臂哑铃划船，4组（6-8次）
坐姿绳索划船，3组（8-10次）
曲杠弯举，4组（6-8次）
坐姿交替哑铃弯举，4组（6-8次）
器械牧师椅弯举，2组（8-10次）
第二天：胸和肱三头肌
上斜哑铃卧推，4组（6-8次）
下斜卧推，4组（6-8次）
平板哑铃飞鸟，4组（6-8次）
肱三头肌下压，4组（6-8次）
颈后曲杠臂屈伸，4组（6-8次）
器械臂屈伸，2组（8-10次）
第三天：休息
第四天：股四头肌和腘绳肌
深蹲，4组（6-8次）
腿举，4组（6-8次）
哈克深蹲，4组（6-8次）
俯卧腿弯举，4组（6-8次）
罗马尼亚硬拉，4组（6-8次）
箭步蹲，3组（8-10次）
第五天：肩和小腿
坐姿哑铃推举，4组（8-10次）
直立划船，4组（8-10次）
侧平举，4组（8-10次）
器械反飞鸟，4组（8-10次）
站立提踵，4组（10-12次）
坐姿提踵，4组（10-12次）
第六天：休息
第七天：休息
从这里就开始变得有趣了，因为这一章会回答最常被问到的一个问题：“我该如何使用Y3T？”
我会深入解释你要如何使用Y3T，以及如何让它专门为你服务！在真正着手训练之前，我要先为你介绍一些基本技巧，以防你还不了解它们。这会让你更好地理解这本书剩下的部分。
训练术语
动作节奏：指的就是你做一次动作的速度，可以分解为四个阶段，离心阶段-等长阶段-向心阶段-等长阶段。
离心阶段：指的是动作的“反向”阶段（也就是降低重量的阶段，或者说退让阶段），这个过程会刺激肌纤维的离心收缩。
等长阶段：第一个等长阶段出现在离心阶段之后，是再次移动重量之前暂停的点。
向心阶段：指的是动作中“上举”的部分，它会引发肌纤维的向心收缩。
等长阶段：第二个等长阶段出现在向心阶段之后，在你再次进入离心阶段之前，要在这个阶段暂停一下。
休息时间：你在两组之间恢复所需的时间。
渐降组：在一组做到指定次数之后，中间不休息，直接转到相同动作的下一组，使用的重量要比上一组小。通常我建议将重量减少大约25-50%。
三组渐降：做法跟上面一样，区别只是重量要降低两次，总共做三组，每做完一组都要降低重量。
巨人组：指的是在一个循环中连续不停地做3个或以上的动作，各动作之间休息很短或不休息。
超级组：指的是连续完成两个动作，之间休息很短或不休息。
静力保持：指的是将重量保持在静止状态，其优势在于可以让目标肌肉持续保持在紧张状态。
了解了这些，接下来让我们继续深入了解Y3T训练法——每周的训练计划——并把我们学到的所有内容串连到一起，付诸实践。
第一周
你的训练周期中的第一周以低次数和高组数为主。当我们训练时，次数和组数必须是反比关系。如果其中一个升高了，另一个通常要下降。
在第一周，重点主要放在肌纤肥大上，当然了，其中肯定也会涉及肌浆肥大——尤其是对某些人来说。在每次训练的动作过程中使用的能量系统主要是ATP系统和乳酸系统，而在休息期间和训练的后期阶段，有氧系统也会发挥作用。
制定第一周的Y3T训练计划表。
较大的肌群，比如大腿、腘绳肌和背部要做12-14组，肩部和胸部要做10-12组，而较小的肌群，比如手臂和小腿，通常做8组。
次数通常在6-8次，不过在某些情况下也可能提高到10-12次，主要取决于个人的意愿和能力。
使用的动作以复合动作为主，比如卧推、深蹲和推举等。
组间休息时间约为90秒，要让ATP能量系统为接下来的大重量训练进行充分的恢复和准备。
动作速度非常重要，离心阶段通常保持在3-5秒，在底部短暂停顿（等长阶段）之后，以可控的爆发动作将重量举起（向心阶段）。不过，我也经常在必要时对一些动作进行具体的调整——所以等我在后边讲解时，你要多加注意（包括其背后的原理）。
让我们把这些知识付诸实践，制定一下Y3T第一周的训练计划：
第一天：背和肱二头肌
负重引体向上，4组（6-8次）
T杠划船，4组（6-8次）
单臂哑铃划船，4组（6-8次）
坐姿绳索划船，3组（8-10次）
曲杠弯举，4组（6-8次）
坐姿交替哑铃弯举，4组（6-8次）
器械牧师椅弯举，2组（8-10次）
第二天：胸和肱三头肌
上斜哑铃卧推，4组（6-8次）
下斜卧推，4组（6-8次）
平板哑铃飞鸟，4组（6-8次）
肱三头肌下压，4组（6-8次）
颈后曲杠臂屈伸，4组（6-8次）
器械臂屈伸，2组（8-10次）
第三天：休息
第四天：股四头肌和腘绳肌
深蹲，4组（6-8次）
腿举，4组（6-8次）
哈克深蹲，4组（6-8次）
俯卧腿弯举，4组（6-8次）
罗马尼亚硬拉，4组（6-8次）
箭步蹲，3组（8-10次）
第五天：肩和小腿
坐姿哑铃推举，4组（8-10次）
直立划船，4组（8-10次）
侧平举，4组（8-10次）
器械反飞鸟，4组（8-10次）
站立提踵，4组（10-12次）
坐姿提踵，4组（10-12次）
第六天：休息
第七天：休息
