新手 小重量+学动作+肌肉孤立+肌肉发力感（我自己目前也在这个阶段，重量都不大，在学动作）

这个计划也是学习的b站gandy的，动作种类和编排顺序都是有讲究的，具体的可以去看视频。整体体验下来就是很适合新手找感觉。后期肌肉纬度起来可以尝试其他动作。

然后就是训练补剂了，也很重要。除非能保证能瓜果蔬菜和肉类蛋白植物蛋白有足量的摄入，不然就简简单单的蛋白粉（便宜且方便），足量的营养补充非常重要。

个人之前只吃蛋白粉，八月份开始用肌酸，感觉还是有用的，也可能是心理作用 补剂好像公认且没什么副作用的就 蛋白粉，肌酸，支链，氮泵了。促睾左旋好像都不大推荐，当然也只是看的视频科普。我也没用过

如果有大佬有更好的建议也可以分享
目前都还在小重量阶段。 卧推深蹲这些也就最大40kg 慢点在涨。动作也还没都标准，每次都要找找感觉。然后这个计划也是copy的别人的。很基础，好学易懂。

近照share一下。这些年最有训练痕迹当然一次。

今天状态好到飞起，手杆子都不像我的了。毕竟弯举只能搞个10kg左右