三个训练日的动作安排分别如下：
训练日1：杠铃深蹲（主项），侧平举，哑铃集中弯举/绳索弯举，面拉/俯身飞鸟
训练日2：杠铃平板卧推（主项），哑铃上斜卧推、坐姿哑铃推肩，绳索臂屈伸
训练日3：引体/高位下拉（主项1），杠铃划船（主项2），杠铃弯举，面拉。
*训练日3plus：引体/高位下拉（强度-），杠铃划船（强度-），硬拉（主项），杠铃弯举，面拉
因为之前比较侧重三大项，所以臂和肩显得略弱，加上现在三大项也勉强达到网络入门水平了，对二头和肩的训练频率稍微增加了一些。

去看改良版的531计划，我觉得还可以