5公里跑步30分钟，40公斤杠铃卧推16，45公斤杠铃卧推，10，8，8，6，6，6，6。20公斤杠铃肩后推，10，8，8，6，6。25公斤杠铃肩前推，5，5，5。7.5公斤哑铃肩推举，15，6，5。7.5公斤哑铃手臂弯举，12，7，6。放松10分钟。
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