慢速跪姿俯卧撑✖️4
跪姿俯卧撑抬手（左右）✖️2
支撑提膝（左右）✖️2
多重跪式跪姿俯卧撑（两次半程一次全程）✖️2
休息十秒。
登山跑十三秒
俯卧撑✖️8（大多数时候只能勉强做三个）
休息十九秒
GINGA➕提膝（左右）✖️4
慢速深蹲✖️8
快速深蹲✖️4
加速小步跑九秒
GINGA➕前踢
组合弓箭步（左右）✖️2
休息十九秒
GINGA➕提膝（左右）✖️4
快速深蹲✖️16
加速小步跑十八秒
GINGA➕前踢（左右）✖️4
组合弓箭步（左右）✖️2
休息十四秒
西西里卷腹✖️8
直拳侧起身（左右）✖️8
反向卷腹✖️10
休息十秒
西西里卷腹✖️8
直拳侧起身（左右）✖️8
反向卷腹✖️（7）
休息十六秒
交叉跳十一秒
勾拳➕挑肘组合✖️8
简易波比跳✖️4
勾拳➕挑肘（✖️2）➕简易波比跳✖️4
休息十六秒
交叉跳十一秒
勾拳➕挑肘组合✖️8
勾拳➕挑肘（✖️2）➕简易波比跳✖️6
休息三到五分钟
俯卧撑5✖️8
组间会有一分钟到一分半的休息时间
隔天：
膝关节热身十五秒
左侧踝关节环绕十五秒
右侧踝关节环绕十五秒
俯身快速踮脚十五秒
深蹲交替提膝跳（左右）✖️12
休息十五秒
俯身快速踮脚十五秒
深蹲交替提膝跳（左右）✖️12
休息十五秒
交替箭步蹲跳（左右）✖️6
休息十秒
展臂大跳✖️4
休息二十秒
交替箭步蹲跳（左右）✖️6
休息十秒
展臂大跳✖️4
休息二十秒
左侧箭步提膝跳✖️10
休息五秒
右侧箭步提膝跳✖️10
休息十秒
展臂大跳✖️4
休息二十秒
左侧箭步提膝跳✖️10
休息五秒
右侧箭步提膝跳✖️10
休息十秒
展臂大跳✖️4
休息二十秒
俯身左腿后侧拉伸二十秒
俯身右腿后侧拉伸二十秒
左侧大腿前侧拉伸二十秒
右侧大腿前侧拉伸二十秒
休息三到五分钟
深蹲交替提膝跳（左右）3（或4）✖️12
组间会有一分到一分半的休息时间。
目前是这两个计划交替做，大佬们帮忙看看有没有问题