推荐上下肢练，2分化。或者全身锻炼，练一休一，特别适合新手。三分化和五分化适合健身有年限的人。

我三分化5练，腿一天胸背两天，肩前束和三头放练胸日，肩后束二头放练背日，就这样一周休两天结果感觉还是恢复不过来。
后面弄成了每周胸背第一次做增力5*5，第二次减重做4*8，才恢复得过来

能进步就行

计划有问题，垃圾动作也多

典型的推拉蹲三分，但是安排的动作多了点，以及顺序有问题，要把复合动作放最前面，胸日，平板卧推第一个动作，下面可以加一个上斜哑铃，然后夹胸。然后接练三头的动作。背日，如果做引体和杠铃划船，这两个放最前面，后面再加个机械练背的，然后接二头动作。蹲日，杠铃深蹲第一个，然后接直腿硬拉等练后链的动作一个，再接一个器械类或者单腿类动作一个，然后推肩。

我建议新手的话，走线性计划，打好基础，别浪费新手福利期，搞这么多花里胡哨的东西效率太低了

别的不说，照你现在的重量，这些动作里你能做标准的有几个

这个疲劳是会累积的，我也曾经一天30组。一个月以后你就知道什么感觉了

非常好，我这一般采用的是三分化和你的差不多。

建了一个618补剂羊毛群要进的来