很久以前我翻译过一篇文章叫做531，就从那时候我才知道什么叫做卧推
首先，是幅度。
个人认为，卧推冲重量的时候不适合慢下快上，健美的训练方法是离心过程缓慢下放到离胸5CM以内但不要触胸防止推不起来（至于为什么这样你试一下就知道了），然后爆发力推起，但是冲重量的时候这样是很难的，你如果慢慢放下，可能做1个就吃不消了甚至只能做半个就掉下去了，所以冲重量最好的幅度就是接触胸部，轻微弹起，当然不是用你在无法控制的重量胸口碎大石，超过1rm哪怕5公斤，你就无法用“砸”的方式把这个重量推起来
有人喜欢做半程，你可以用超过1RM很多的重量在有保护杠的情况下做半程的，据说能提高肱三力量和肩部承受力，在你推1rm的时候不容易因为推到2/3的地方无力而失败，但是我从来没做过，我以前看见一些人说自己能推140KG，结果只是晃晃悠悠推上半个就上去了，这样其实力量素质很差，老早的时候我虚荣心作祟，说自己能推多少多少，其实都是半程的，毫无意义
再者就是握距，握距宽的时候胸肌容易发力，因为胸肌的一些头是连在你的肱骨上的，在手臂和身体呈十字的时候发力最容易，然而肩部需要平衡的力矩也很大，所以这样冲重量往往哪一天你的肩就会痛，然后就推不了了甚至要休息几个月，我以前就吃过这个苦头，前几个月也是，宽握冲120KG，结果重量是冲上去了，但是肩却开始痛了
所以，理想的握距应该是手掌内边缘离杆中心的光滑部位10CM左右，也就是差不多1根食指的距离
腰间盘突出之后我一度想放弃训练，但是我就是忍不住，后来又跑去铁馆，不吃补剂也停练了一段时间，胸肌缩掉了，我就从头开始，每一个都触胸、食指握距那么推，每天都推，然后我发觉我的卧推居然慢慢地上去了，只是上去得比较慢，最难熬的就是前一段时间，我从115KG推到120KG用了4周，失败了不止5次都是差2.5KG，最后推起来的时候感觉自己整个人都升华了，当晚喝了8瓶啤酒醉倒沙发
自己一直是个菜比，关于怎么卧推理论其实看过不少， 有健美增力的，力量举的，也亲身实践过几种，但是水平一直就跟路边的狗屎差不多，别人吃点NO类补剂、蛋白粉，很快就能推个两倍体重，更别说那些职业的， 常年做C不停，推个二百多公斤就像小儿科，这里只是一种适合于连补剂都不吃的卧推增力法，如下
1，增力的阶段
增力分为两个阶段，第一个阶段是次级限高强度训练，第二个阶段是极限冲刺训练
次级限高强度训练
原则是，用80%以上的极限重量做极限次数，每一组都做到极限
隔天做
次级限高强度训练当天没必要冲极限，只需要用次级限重量坐满大概10组左右，比如我现在能推120，保险起见我就算极限是115，也就是说我要用80%的重量92KG做次级限训练，那么就用90KG，理论上应该能推10次，那么就是保10争11
然而，不是说次级限训练就一直要用80%的重量做，练了2次以后可以加10KG，用100KG做，理论上可以做6次，那么目标就是保6争7
当然这样的训练是隔天的，不推的那一天可以冲一轮极限，不必多做，只有在真正冲极限的时候才要做两轮
关于组次我感觉10组应该顶天了真的，推5组以上其实状态就直线下去了
2，冲刺阶段
比如你已经突破了次级限训练的原有次数，哪怕是进步了1个或者2个，接下来就可以冲刺对应的极限了，一般来说次级限进步1个到2个极限应该可以增加3公斤，实际上2.5公斤就不错了顶天了，那么就开始冲刺
冲刺的流程如下：
第一轮目的在于预热，失败也正常，推起来算赚的
空杆推2下
60KG推2下，可以在底部上上下下几次或者做几个小半程让肌肉稍微有点准备
80KG推2下同上
100KG推1下
110KG推1下
接近目标重量10KG以内就直接加到目标重量
直接上最大重量，我觉得很可能失败
然后是第二轮，你会发觉这一轮轻松很多，这是因为肌肉已经充血，神经也做好了冲大重量的准备，那么就开始推
我还是喜欢从60K开始，理由是休息间隔更长，这样最后推得时候体力有保证
60KG1下
80KG1下
100KG1下
这里直接推目标重量，不成功就成仁，为什么跳过了这么多重量甚至接近20KG，就是因为第1轮已经做好了准备，第2轮前3个只是继续让肌肉充血以及利用这段时间回复体力，而如果再推110KG的话，很可能失败
这个套路就是“次级限冲次数，极限冲2轮”的思路，如果有谁有好方法告诉我感激不尽，欢迎和我这个菜比交流，谢谢