我刚刷到一个新手的帖子，容量直奔药罐子的容量了，逆大天离大谱，所以特开此贴
每次训练前一定要有热身，不会热身去网上搜
每个肌群练完之后最少最少要有两天的恢复期，每次训练先从强度最大，也就是调动肌肉量最大的那个动作开始练，这是主项，之后的动作都是次项，先做蝴蝶机给自己整力竭了最后才开始做卧推千万别效仿。主项组间休息不能低于三分钟，并且所有多关节复合动作（调动两个以上主要肌群的）都不能低于三分钟，而像侧平举二头弯举这类针对小肌群的，组间也不能低于两分半，像深蹲硬拉这类动作，你的组间隔休息可以甚至到5分钟，放心这一点都不过分，每次训练总组数不能超过10组，多了就是垃圾容量，每一组的次数维持到8~12次，最大重复次数也就是RM是个特别混淆人的概念，做8次的动作一般是9~10RM，不是8RM，也就是你每一次做时候都会有一两次的余力，大肌群的动作一定不能力竭，小肌群的动作可以在最后几组力竭，每一个动作3~4组，主项一定是4组，每次练后一定要放松，并且要开发自己的灵活性稳定性以及柔韧度，尤其是肩胛骨的控制能力,骨盆的控制能力,这是最重要的两个部位,去网上搜就行了
接下来讲怎么追踪进步，或者也可以理解为保证每次都能练到位，比如说你现在卧推50公斤，10次组，下一次训练就把这几组做得更稳更标准，直到拿下之后再增加一次，以此类推，一直到12次，每一组完全都标准稳定拿下，再去加重量，新的重量和你一开始推50公斤时候的状态差不多就行，这是个例子，适用于所有动作，所有肌群，等练到瓶颈期了，就尝试用不同方式的刺激肌肉，比如做5×5增力，或者从较稳定的动作改变为不稳定的动作，比如固定器械的推肩，改成实力推，或者我之前帖子里讲过的粘滞点练法，总之就是变着法子练一段时间，绝大部分的瓶颈期是短板效应造成的，变着法子就是相当于弥补短板，不过如果你能把我以上说的全都做到，尤其是开发对身体的控制力，你可能都没有瓶颈期，不过放心，瓶颈期没那么早，先把卧推能推到100再说
还有就是别像我这样每天熬夜到5点才睡，我这个是生活所迫