每束每次5～10组，能做8～12次的重量练

你这肩跟我差不多，这个看天赋的，不宽就是不宽，练了也只是大一点的不宽，肩宽是锁骨外向延伸+中枢发达整体的视觉效果来的

就这个重量，刚练吧，路还长呢

热身后直接推肩，固定器械留最后，推肩跟飞鸟两个动作占总质量的百分之九十，其余动作都是锦上添花

说实话新手刚开始不建议抽一天单独练肩，肩部肌群排在第五了，前面腿背胸手臂，你都很强了？

别整这些花里胡哨的，先把侧平举玩明白，10公斤的就够普通人练到死了

不是哥们，你这不是肩跟狗市一样，你是全身都跟狗市一样啊，不过不要心急慢慢来，健身是个一辈子的事情，你指望短时间出成果时不太可能的，目前你这个计划没什么问题，不过我建议你着重加强下前束，坐姿面拉可以换成史密斯坐姿推肩，因为后束这个东西不太好练，前束的话你正面视觉效果比较明显，当然这个也看天赋，不同人天赋不同，然后你那个哑铃飞鸟我没看懂，你是要做递减组？我不建议你做递减组，尤其是新手，强度太大你一个恢复不过来，另一个你能不能坚持的下去也是个问题，老老实实找个合适重量4*12或者4*16，除非你觉得组数不够，你可以稍微加1-2组的递减组，也别搞太多，等你肌肉上来了，你觉得你这个肩膀就是很牛逼很有天赋，一组已经满足不了你了，你可以试试递减组或者超级组

侧平举我是没看懂，你是递减组还是递增组，还有你15能飞8个你这质量得多低，放下重量虚荣心吧，一组做那么多次练心肺吗

15kg飞鸟啊

我肩膀比你大我顶多飞10Kg

我才飞7.5哥们

跟我一个b样，我练了一年半推剪25，毫无痕迹

不是我质疑你哥 我是真想知道你15kg飞鸟咋做的

你这体型能飞5kg以上的？怕不是斜方肌强度组