吃饭的时候只吃饭，不看电视，不听音乐，不刷小视频，也不说话不聊天，把注意力放到食物上，放到色香味的感受上，放到咀嚼上面。
文 | 趙玉平
平讲平说4026期#谈到专注这个话题，很多人都特别感兴趣。昨天我们介绍了一些提升专注力的具体策略，今天作为这个话题的后续，我们再补充几个具体的小方法。
在《列子》当中有这么一段有趣的故事，飞卫是天下最有名的神射手，纪昌拜他为师向他学习射箭。飞卫就给纪昌安排了一个任务，就让他每天拿出固定的时间，用眼睛盯着一只悬挂在远处的小小的虱子，一定要盯住了，仔仔细细地看。最开始纪昌心生杂念，看着看着就走神了，到后来他终于可以凝神专注，而那个小小的虱子也变得越来越大，最后大如车轮。就这样在飞卫的训练之下，纪昌也成为神射手。
大家可以看到，其实这就是训练专注的一个简单有效的方法，可以称为“聚焦观察法”。这种方法我们在每天也可以尝试，比如说早晨拿出5分钟的时间，排除杂念、凝神专注去观察东方太阳升起来之前，天空中色彩和云的变化。你仔细看那些色彩其实是非常奇妙的，有蟹壳青、鱼肚白，有湖蓝、宝蓝、孔雀蓝，有胭脂红，还有桃花粉。每次当自己有杂念了、走神了，就做一次深呼吸，把注意力再调整回来，这样的方法对于训练专注力很有好处。
同样效果很好的还有另一种方法，也是我经常采用的，就是“静坐数息法”。拿出5~10分钟的时间放松静坐，然后凝神专注去数自己的呼吸，从1数到10，再从1数到10，如果杂念丛生数丢了、数乱了，就重新再开始。注意只数呼气，不数吸气，眼睛微闭，让光线若有若无，这个训练专注的方法效果也是很好的。
另外还有一种训练的小方法，在日常生活中效果也很好大家可以尝试一下，就是“单任务沉浸法”。举个例子啊，比如很多人吃饭的时候需要“电子榨菜”，所谓“电子炒菜”就是用个平板看一段小视频，看一段脱口秀，或者有人习惯于听一段音乐或听一段相声，还有人喜欢边看电视边吃东西，或者边聊天边吃饭，这个都属于多任务实施，不属于单任务沉浸。为了训练专注力，我们可以尝试一下，吃饭的时候只吃饭，不看电视，不听音乐，不刷小视频，也不说话不聊天，把注意力放到食物上，放到色香味的感受上，放到咀嚼上面。一旦有了杂念、思绪乱了，就赶紧拽回来，再次凝神把注意力放到吃饭这件事上面。这种单任务沉浸法对快速提升专注力也是非常有好处的。
其实当今时代，影响我们注意力的一个重要因素就是电子产品。很多人每隔几分钟就要刷一下手机，一旦没有WiFi、没有互联网就感觉到很焦虑，时不时就要打开朋友圈看看有没有人给自己留言，这些个习惯都是非常影响专注力的。在这种情况下，我们可以反其道而行之，每天给自己安排半个小时左右“电子设备隔离时间”，在这半个小时之内不动手机，关闭互联网，然后专心地去干眼前一个需要做的事情。通过这样的设备隔离方式，防止自己过度依赖或沉迷于电子设备。
回头盘点一下，我们已经推荐了四种方法，包括聚焦观察法、静坐数息法、单任务沉浸法、电子设备隔离法。最后再推荐一种方法叫做“切片休息法”，也就是把每天要完成的任务切成片，每次工作半个小时左右就安排5~10分钟的休息。这个就有点像我们在小学中学的时候上课，每隔40分钟就打下课铃，大家就休息10分钟，然后继续再上课。心理学研究发现了，人的注意力是有一个自然波动的，即使是一个成年人也不可能一个小时都专注在一个任务上面，就必须要有阶段性的休息和调整恢复。实践证明，这种切片儿休息的方式效果也非常好。需要注意的是：切的片不宜太大，休息的时间也不宜太长以上。
这些方法都值得我们大家尝试一下，赵老师亲测有效，强烈推荐给大家。好了，今天内容我们就讲到这儿，平讲平说，咱们明天接着说。