大佬勿喷哈，我也是学习的其他大佬的.不是自己总结的哈，毕竟菜鸡一个。主要的是以gandy的计划为主。因为我时间比较多，可以一周五练，所以用的他的五分化训练计划。

五分化的部分包括 胸/肩/背/肱二肱三/臀腿 一次一个部位，一周五次。

肩部（热身+➕正式训练组➕拉伸）
动作一:哑铃推肩 8-12rm 4组
要点 肩胛面推（水平往前转30°）微微挺胸
凳子背不倾斜于地面
动作二:史密斯推肩 8-12rm 4组
下放后手肘往前
小臂与地面垂直
动作三 :单手哑铃提拉 10-12 rm 4组
肩胛面举起
动作四: 单手侧平举 10-12rm 4组
要点1 肩胛面举起
要点2 肩内旋（手往下掰）手不要高于手肘
要点3 下压肩
动作五:单手蝴蝶反向飞鸟 10-15rm 4组
含胸圆肩

背部（热身+➕正式训练组➕拉伸）
动作一: 龙门架单臂下拉 12-15rm 3组
动作二: 杠铃划船 8-15rm 4-5组
动作三: 高位下拉 8-15rm 4组
动作四: 哑铃划船 8-15rm 4组
动作五: 坐姿划船 12-15rm 3组

腿➕臀部（热身+➕正式训练组➕拉伸）
动作一:深蹲 10-12rm 5组
动作二:硬拉 8-12rm 5组
动作三: 保加利亚深蹲 10-12 rm 5组
动作四: 卧姿深蹲（哈克机） 8-12rm 5组
动作五: 坐姿腿屈伸 8-12rm 5组

胸（热身+➕正式训练组➕拉伸）
动作一 :平板卧推 8-15rm 6组
动作二:哑铃卧推 8-15rm 5组
动作三: 上斜杠铃卧推 8-15rm 5组
动作四: 上斜哑铃卧推 8-12rm 5组
动作五:龙门架绳索夹胸 8-15rm 4组

手臂（肱二➕肱三）
肱三
动作一:窄距卧推 10-15rm 5组
动作二:哑铃俯身臂屈伸 8-12rm 5组
动作三:龙门架绳索下拉 8-12rm 6组
动作四:龙门架绳索臂屈伸 10-15rm 5组
肱二
动作一 :哑铃弯举 8-12rm 6组
动作二:杠铃弯举 8-12rm ，6组
动作三:龙门架绳索垂式弯举 8-12rm 6组

新手 小重量+学动作+肌肉孤立+肌肉发力感（我自己目前也在这个阶段，重量都不大，在学动作）

这个计划也是学习的b站gandy的，动作种类和编排顺序都是有讲究的，具体的可以去看视频。整体体验下来就是很适合新手找感觉。后期肌肉纬度起来可以尝试其他动作。

然后就是训练补剂了，也很重要。除非能保证能瓜果蔬菜和肉类蛋白植物蛋白有足量的摄入，不然就简简单单的蛋白粉（便宜且方便），足量的营养补充非常重要。