管住嘴最重要，我有一段时间大概2个月不吃早餐，直接瘦了快10kg，也没有特别做运动

我这两个月从81瘦到74.5，不算多吧，但是也还行了。
核心就是少吃+多运动，我中午一般是2片吐司+2个茶叶蛋，下午茶咖啡or牛奶，晚饭正常吃。注意进食时间控制在8小时内。
然后每天运动40+分钟，我一般是跳绳40分钟，有时候也去跑5公里。
减肥是长期过程，千万不能一蹴而就

首先你得明确一点，是想减重还是减脂。
如果如果只是单纯的想减重，那就是简单四个字少吃多动。
吃的方面，首先戒糖、戒饮料零食。 保证每天摄入的热量差在1000卡左右；运动就是有氧，按你说的能跑步那就跑步，每天5公里足够了。
这种情况下，可能会出现平台期。 也就是一段时间内，体重不会变动。 这种情况下吃欺骗餐可以恢复代谢。
也可以从一开始就计划一周一天欺骗餐，固定一天多吃点（吃够基础代谢的同时加大有氧的力度，比如将五公里增加到八公里。）
这种情况下坚持住，你会发现你的体重掉的飞快。
当然这种快速减重也有他的缺点，一方面是对饮食的控制比较偏激，碳水摄入不够的情况下情绪容易出现问题。 能否长期坚持很考验个人意志。
同时这种方法掉秤是快，但同时会出现留皮、生长纹的情况。 如果有条件可以在达成减重目标之后转为力量训练，完善体型。
第二种情况就是减脂，减脂和减重的话是有区别的。
首先，我提出一个暴论，选择了减脂就别盯着那个破比体重秤去看。
要知道普通人一天的体重上下变化可能都在1~2kg上下浮动了，而想要消耗一斤脂肪需要的热量差在7700大卡。
这是啥概念？如果你每天浮动的体重都是脂肪变化的话，那你每天的运动量最起码要有3到4个全马。
这并不现实，实际上每天脂肪的变化是很少的。 体重的变化大部分在于体内储水量的变化。 以这个为你减脂的标准是有失偏颇的。
减脂效果的衡量标准就一个，你的维度。 买一个软尺，或者量维度的机器。 每天在同一时间、同一地点、同一光线的情况下测量自己的腰围。
腰围掉了就代表你的饮食运动是有效的。
那减脂要搭配什么样的饮食运动呢？
首先饮食方面，戒糖戒零食饮料这是不变的。 最大的变化就是热量差可以控制在500~700卡之间
计算一下，你100kg，每天跑5km 每天的消耗量大概在2500大卡左右， 你能吃近2000卡的食物。
（如果条件允许的话，你可以挑战饮食比例在 碳水：蛋白质：脂肪 5：3.5：1.5；这样会保证你在减脂肪的时候肌肉量不会掉多少。
当然，如果对这些没啥概念的话。也没必要这么严苛，平时吃啥还是吃啥。 就一点要求需要你做到，你要对自己吃下去的食物的热量有个基本的概念。 下个薄荷app上面食物的热量可以查到。
肯德基一个香辣鸡腿堡热量大概在500卡，而同热量的米饭大概在500g，相当于两满碗了，那个顶饱一目了然。
没有人禁止你减脂过程中吃炸鸡汉堡，但是你要控制住分量。 每天的热量是固定的，你同等热量吃了高热量的食物。 那挨饿时就别提什么减肥不容易这种事。
也别在食物热量上欺骗自己，欺骗自己是最没有意义的事情。）
在饮食做到位的情况下，减脂就成功了一大半，运动更多的还是拉高你的代谢，同时改善体型。
运动分两块来说 ，有氧和无氧 。
有氧是刷脂必做的，你觉得跑步轻松那就每天去跑步（在力量训练之后跑个三到五公里都行。）
无氧，也就是力量训练。
你要是有健身基础，那可以六分化训练，周一到周六 肩部三角肌、肱二肱三、腿、胸、背、核心 周日 只做有氧。
如果你要是没接触过这些，也不想去健身房。 那就去网络上搜自重三分化训练的视频练一休一。 没弄懂这些之前别瞎上重量，别给自己整伤了。 任何动作都有退阶的版本，俯卧撑做不来，就做跪姿的俯卧撑。 有任何不适就立马停下。 哪怕不做着力量训练了，也别强撑着做完。 不标准的动作可能伤害到你自己。
退一万步来说，你要是运动方面坚持不下去。 也没必要强求自己咬着牙做完。 打不了不做了，等体重下来后再做也行。
开始减脂或者说开始减肥本质上是改变你的生活方式。 让你对吃了多少热量有个大致的概念，然后再看你能否坚持。
你觉得跑多了太累，可以，那就每天少吃点。 你觉得饮食太苛刻，那就在控制量的情况下吃自己想吃的，相对应的，就得多做有氧。
说到底，你一天跑上100公里，然后一个月不动，这是瘦不了的。 反倒是将饮食和运动控制在自己最舒适的氛围之内，持之以恒地坚持下去，才是正途。
至于减肥（减脂）期间的衡量标准，两个东西，围度（腰围、大腿围这些）和体重。 腰围每天记录，体重一周记录一次就行。
最理想的情况，腰围下降，体重上升。 这个阶段你体内的脂肪含量减少，肌肉含量增加，减脂有效。上升的体重大部分是水分（同体积的肌肉储水量是要打过脂肪的）
第二种情况，腰围下降，体重下降。 你在正常的减脂过程中。
最差的情况，腰围上涨，但体重下降。 这种情况就是脂肪在增加，掉的体重全是掉的肌肉 。一方面会损失自身代谢不说， 另一方面，这种情况下体型会变得愈发臃肿。
根据体重和围度的变化调整你的运动饮食，减脂其实也没这么难的。

少熬夜

减肥不是问题，问题是决心

约了几个人去健身房努力呗，如果100kg左右那每天去健身房去跑步机爬一小时坡就行，如果120，130那还是先节食瘦一点再继续

这种事你能减少碳水，坚持花两小时运动，就能瘦，不过这是要长期控制

我从102kg减到了77kg这样，我的经验是，买体脂秤，下好手机软件(华为运动健康之类的)买个食物秤，有条件买运动手表，没条件买运动手环。然后，保证自己每天有热量缺口(吃啥有热量的东西都要算进去，用食物称称重量，用运动软件算，运动手表或手环运动就戴着)每天称体重和体脂，如果体重有反弹，看自己的总脂肪量有没有下降，有下降就无所谓。饮食上建议多吃绿叶菜(土豆算碳水)，瘦肉，碳水适量吃，别吃高热量零食。运动的话，无氧结合有氧更好，但减肥是九分吃一分练，运动的意义是保持健康和少掉肌肉，对减肥的帮助不是特别大

第一、少吃，最是重要的一点
第二、如果想运动尽量挑早上，相同的运动量在早上空腹时期是能消耗最多能量的。前提你没有高血压和近期没有低血糖。
搭配左旋肉碱会更有效果，产热出汗更多
第三，如果想吃药的话，可以考虑奥斯利他，是阻止你吸收脂肪的，效果很明显也很便宜，缺点是如果你摄入油脂太多的话可能会漏油，要结合清淡饮食。
这是我老师给我建议，他是消化内科的大夫，并非营养专家，很适用我。
已经坚持半个月每天早上四公里，从196斤减到182斤。你可以作为参考一下

1.坚持16小时断食法
2.每天抽出早晚各一段时间爬楼梯（爬上去坐电梯下来不然伤膝盖）
3.早上运动前空腹喝一杯黑咖啡，运动完吃早饭
减肥主要还是吃+运动，然后坚持

上减肥药斯美格鲁肽

我是那种就算天天吃薯片都不会胖一丁点的类型

每天坚持五公里，可以跑加走，走一百米跑四百，循序渐进到跑一公里走一百米。
控制热量吃的上多蔬菜加蛋白质加少量碳水（水煮土豆挺好），少油戒糖水（无糖或者盐水）
每天早晚抽出半小时做hit燃脂。
缺点每天饥饿感明显，超过半个月后饥饿感就不明显了。
控制放纵餐，一周最最好一次，尝尝味儿就好。
坚持一个月你就适应节奏，不会痛苦了。
往后就是坚持，饮食克制保持运动。（这点其实很难）
大体重前期二十斤相对好减，但是到了后面效果就没那么明显，别陷入了点到即可自我满足就逐渐放纵

戒掉碳酸饮料高热量食物，管住嘴不怎么迈开腿你也能有收获，哥们你管的住吗

健身还有什么好说的，其他推荐跑步的我只能说不够专业。只有健身，肌肉起来了，日常代谢上来了，之后瘦下去才不会反弹。只做有氧日后要是反弹更快。